Cuanto sabemos sobre la obesidad? Por que decirle SI a los carbohidratos Formulas milagrosas para adelgazar. Son realmente beneficiosas? Actualidad sobre los edulcorantes El hierro, un mineral que hay que tener en cuenta Que papel juega el ejercicio en el control de peso Vitamina C, como funciona en nuestro organismo Mitos sobre el ejercicio para controlar el peso. ¿Qué es en verdad? |
Cuanto sabemos sobre la obesidad? La obesidad se caracteriza por una acumulación en exceso de grasa corporal (más del 30% del peso corporal en forma de grasa en la mujer y más del 20% en el hombre) independientemente del peso de la persona, por otra parte el sobrepeso es considerado como un exceso de peso corporal, que puede o no estar acompañado de obesidad. Como ejemplo de esto podemos tomar el caso de un deportista que pudiera ser más pesado de lo que se considera “ideal” para su edad, talla y sexo pero con solo un 5 a 10% de peso en forma de grasa, esto quiere decir que la masa muscular es la responsable de su elevado peso y esto lo clasifica como un individuo sobrepesado pero no obeso. Por otra parte pudieramos encontrar una mujer sedentaria con un peso “ideal” pero con un 35% de su peso en forma de grasa la cual se consideraria una obesa con peso normal. Eso quiere decir que el grado de obesidad y por lo tanto el riesgo para la salud no siempre está relacionado con el peso corporal total, sino con la cantidad de grasa que tenga el cuerpo y aún más con la manera en que esta grasa está distribuida en el cuerpo. Así tenemos que existen 2 clases de obesidad según el patrón de distribución de grasa. Obesidad Androide, característica de los hombres, la cual también puede estar presente en algunas mujeres, donde se evidencia un mayor acúmulo de grasa a nivel central (abdomen, pecho y espalda) y está asociada con factores de riesgo cardiovascular, diabetes, hiperlipidemias, cáncer, hipertensión arterial etc. La Obesidad Ginoide, gluteo-femoral, típica de las mujeres en la cual la grasa se acumula en las caderas y piernas, este tipo de obesidad no presenta mayores riesgos para la salud y es asociada principalmente a problemas circulatorios y artritis. Entonces al realizar un plan nutricional debemos conocer por una parte cuanta grasa tiene nuestro cuerpo lo cual logramos a través de la evaluación de la composición corporal o sea de como está dividido el peso corporal, donde encontramos 2 compartimientos: la masa grasa y la masa libre de grasa (huesos, músculos, órganos, líquidos y otros tejidos), donde solo esta última es la realmente activa y por lo tanto requiere energía; y la masa grasa pudiera considerarse una reserva de energía inerte. Y por otra parte debemos considerar el balance energético, donde el cambio en el peso va a depender por una lado de la ingesta energética y por el otro del gasto energético, así cuando consumimos una cantidad de energía igual a la que gastamos, logramos mantener igual el peso corporal. Por lo tanto, cuando queremos bajar de peso debemos disminuir la ingesta energética de una manera adecuada en la cual no se produzca un daño al organismo por un déficit nutricional y también debemos aumentar el gasto energético lo cual podemos lograr a través del ejercicio. De manera que cuando uds. decida comenzar un plan nutricional para disminuir de peso debe consultar con un especialista sobre la materia que evalúe su composición corporal, que realice un adecuado balance energético y de esta manera pueda ofrecerle un plan nutricional INDIVIDUALIZADO basado en su grado de obesidad y en su porcentaje de grasa y no solamente en su peso y talla, de esta manera las metas planteadas de DISMINUCION y sobre todo de MANTENIMIENTO DE UN PESO SALUDABLE serán reales y no un sueño jamás cumplido. Dra. Antonieta Rosales R. |
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Por que decirle SI a los carbohidratos Los carbohidratos integran, junto con las proteínas y las grasas, los denominados macronutrientes. Estos han sido uno de los nutrientes mas desprestigiados en los últimos tiempos y considerados por muchos como enemigos cuando de adelgazar se trata; sin embargo mucho de lo que se dice no es cierto y así han surgido las dietas bajas en carbohidratos. Los carbohidratosconstituyen la principal fuente de energía del organismo, ocupando las grasas el segundo lugar, ya que estas no pueden ser utilizadas por ciertos tejidos, como por ejemplo, el cerebro el cual usa principalmente carbohidratos como fuente de energía y generalmente el 50-60% de las calorías de la dieta deben provenir de los carbohidratos. Además un gramo de carbohidratos aporta 4 calorías al igual que un gramo de proteína, mientras que un gramo de grasa aporta 9 calorías. Las dietas bajas en carbohidratos comúnmente reaparecen cada cierto tiempo, basadas en una dieta alta en proteínas, sin carbohidratos o con muy pocos, y con alto, medio o bajo contenido de grasas; y han surgido con distintos nombres entre los cuales se encuentran: 1) Revolución dietética; 2) Super energía dietética; 3) Las calorías no cuentan; 4) Ultima oportunidad; 5)Dieta Scarsdale; 6) Dieta mágica mayo; 7) Dieta Stillman; donde generalmente se cubren unas 1000 calorías al día con menos de 50 gr de carbohidratos y con 120 gr o más de proteínas. También han sido llamadas cetogénicas, por la formación de cuerpos cetónicos (que son compuestos que aumentan cuando se han agotado los carbohidratos de reserva y no se están administrando suficiente con la dieta para ser utilizados como energía) los cuales han sido relacionados como supresores del apetito y pero no ha sido efectivamente demostrado. Cuando examinamos los argumentos de quienes defienden este tipo de dieta, se plantea que la ingesta ilimitada de calorías se asocia con una pérdida de peso consistente desde el punto de vista fisiológico que “supuestamente” se mantiene mientras continúe la dieta. Así se pone especial énfasis en la restricción de carbohidratos y se ignora el contenido calórico de los alimentos ricos en proteínas. Conociendo que la obesidad es definida como una acumulación excesiva de grasa (mas del 30% del peso corporal en forma de grasa en mujeres y mas del 20% en hombres), esta grasa acumulada solo se podría perder cuando el gasto calórico supera a la ingesta, por lo cual ningún régimen nutricional donde se desea una disminución de peso puede resultar eficiente mientras no exista una disminución en la ingesta de calorías y un aumento en el gasto calórico. Entonces al analizar este tipo de plan no encontramos ninguna evidencia científica que explique alguna ventaja en relación con otras dietas más convencionales para la pérdida de peso, pero si podemos enumerar algunas desventajas que se deben tener cuenta al momento de decidir realizar este tipo de plan.
Cualquier dieta sin un balance, en particular este tipo, que cuestiona el porcentaje de calorías (45%) el cual usualmente se consume en forma de carbohidratos, probablemente producirá disminución del apetito y pérdida de peso en quien tenga animo de seguirla hasta el final. Por lo que es poco probable que este tipo de dieta sea un buen punto de partida para lograr una pérdida de peso prolongada y para convertirse en un plan de mantenimiento que pueda ser el esquema de alimentación para el resto de la vida. Dra. Antonieta Rosales R. |
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Formulas milagrosas para adelgazar. Son realmente beneficiosas? Actualmente vivimos en una sociedad donde el concepto ideal de belleza está relacionada con el modelo de cuerpo delgado o extremadamente delgado; y para lograr esto, muchas personas hacen lo imposible con tal de conseguirlo, como por ejemplo: el ayuno, dietas extremadamente restrictivas, la realización exagerada de ejercicios y la utilización de un sin fin de productos para disminuir de peso, promocionados como “productos milagrosos” (quemadores de grasa, parches, gotas adelgazantes etc. ), sin tomar en cuenta la necesidad de mejorar los hábitos alimenticios y sin realizar ninguna actividad física, por lo que son el blanco perfecto de gente que prefiere gastar dinero y sentir que hace algo con respecto a su peso, en vez de mejorar el estilo de vida, lo cual por supuesto sería más saludable.Es muy difícil conocer el porcentaje de la población que se somete a estos “preparados milagrosos” para reducir su peso. Lo que sí podemos apreciar es que en nuestro país, el mercado está invadido por estos productos los cuales son generalmente usados por personas que desconocen tanto su contenido como sus efectos colaterales.En un estudio realizado en Barcelona-España se estudiaron un importante número de casos de hipertiroidismo, relacionados con el uso de cápsulas adelgazantes que contenían extractos o estimuladores tiroideos, los cuales no se reportaban en la etiqueta.Por otra parte la mayoría de estos productos no ejercen ningún efecto, mientras que otros actúan debido a sus propiedades diuréticas y laxantes, existiendo entonces como efectos colaterales: deshidratación, desequilibrio hidroelectrolítico, disminución del potasio en sangre, alteraciones de la mucosa intestinal, etc.Estos productos son denominados “nutricéuticos” en el área anglosajona cuando son anunciados bajo el mensaje de ser beneficiosos para la salud. Así estos representaron un mercado de más de 4 billones de dólares en los Estados Unidos en el año 1994, donde la obesidad es actualmente un problema de salud pública. En ese país se les denomina “diet pills” a las cápsulas adelgazantes de venta libre, que se diferencian de las fórmulas mágicas las cuales suelen tratarse de combinaciones de medicamentos conocidos y aprobados por la FDA (Administración de drogas y alimentos), como las famosas cápsulas de fenfluramina y fentermina fen-phen (ambas aprobadas por separado por la FDA, pero no en combinación) que posterior a su uso inadecuado han dado lugar a la aparición de lesiones en las válvulas cardíacas e hipertensión pulmonar.También existe el empleo de algunos tipos de vegetales, los cuales son frecuentemente usados para la disminución de peso dentro de los que se incluyen ciertos efectos colaterales como:
Así mismo se han propuesto como adelgazantes otros productos como:
Por todo esto es importante que cuando ud. decida disminuir de peso, tome conciencia de que existen muchas alternativas, por una parte el uso de “fórmulas milagrosas” para lograr un objetivo, muchas veces rápido y poco seguro por los efectos que pudieran producir estos preparados en su organismo, y por otra parte, existe la alternativa de realizar una terapia de adelgazamiento ideal en la cual se logre una pérdida de peso gradual, se mantenga ésta pérdida de peso luego del tratamiento, se logre un cambio en los hábitos alimentarios, se realice en conjunto con un programa de ejercicios regular y sea cuidadosamente supervisada por profesionales especializados en nutrición. Dra. Antonieta Rosales R. |
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Actualidad sobre los edulcorantes Desde el comienzo de la era industrial, el aumento del consumo de productos con azúcar, representa sin duda, uno de los fenómenos más impresionantes. Es importante destacar que el consumo de azúcares simples, ha ido incrementándose en los últimos años debido, no al aumento del consumo de azúcar como edulcorante, sino a la proliferación en el mercado de alimentos elaborados que tienen en su composición un porcentaje importante de azúcares, como las llamadas “golosinas”, refrescos, helados, productos de pastelería, etc. Generalmente este tipo de alimentos deben controlarse en la dieta habitual, ya que un abuso de ellos causaría una ganancia de peso con un aporte nulo de nutrientes, dando como resultado una incorrecta alimentación. Edulcorantes nutritivos: Tienen un valor calórico por unidad de peso idéntico al de la sacarosa (azúcar de mesa) proporcionando una carga calórica de 4 Kcal/gr. (aproximadamente 16 Kcal/por cucharadita). Los diabéticos deben limitar su consumo debido a su contenido de calorías y a la consiguiente elevación de los niveles en sangre de lípidos y glucosa. Estos edulcorantes son:
Nota: La fructosa es utilizada con mayor frecuencia cuando se padece de diabetes mellitos debido a su lenta absorción, por lo cual no produce aumentos rápidos de glicemia en sangre. Lo importante es saber que tiene las mismas calorías que el azúcar. Edulcorantes no nutritivos: No proporcionan energía, y se caracterizan por un sabor intensamente dulce. El límite de seguridad para el uso de este tipo de productos se expresa como ingesta diaria aceptable (IDA), la cual es usualmente 100 veces menor que el máximo nivel en el cual no se han observado efectos dañinos en estudios en animales y en algunos estudios en humanos. La alta intensidad en endulzar de los edulcorantes no nutritivos puede ofrecer una forma de darle sabor a los alimentos con una cantidad muy pequeña o ninguna ingesta calórica y sin aumento de la glicemia en sangre. Estos edulcorantes son muy útiles en el manejo de sobrepeso, en el control de la glicemia y en la prevención de caries dentales. Sacarina: Es 200 a 700 veces más dulce que el azúcar de mesa, no provee energía y no produce caries. La cantidad aprobada es de 50 mg por día. La sacarina fue considerada y reconocida como segura, luego en 1977 es prohibida por haber sido reportada como cancerígena en estudios con animales. En estudios con personas con una alta ingesta de este edulcorante no se ha demostrado asociación con cáncer. Por lo tanto los alimentos que contengan este producto deben decir en su etiqueta “el uso de este producto puede ser dañino para la salud” y la cantidad máxima permitida es de 12mg/onza en bebidas. El uso en niños debe ser limitado por no tener datos disponibles sobre estudios en esa población. Este edulcorante atraviesa la placenta, por lo que se sugiere que durante el embarazo no se use la sacarina como edulcorante. Aspartame: Es un dipéptido 160 a 220 veces más dulce que el azúcar. Provee 4 Kcal/gr, pero se emplea en cantidades tan pequeñas que su contribución calórica es insignificante. El Consejo de Asuntos Científicos de la Sociedad Médica Americana concluye “que existen evidencias que sugieren que el uso de Aspartame en humanos es seguro y no se ha asociado con efectos adversos en la salud”. Acesulfame- K: Es aproximadamente 200 veces más dulce que el azúcar. No proporciona energía y no es metabolizado por el organismo siendo excretado por la orina. El nivel de seguridad establecido por la Organización Mundial de la Salud es de 15 mg/Kg de peso corporal al día y entre 3 y 8 mg/kg de peso en los niños. Está aprobado para uso en tabletas edulcorantes, goma de mascar, dulces, yogurt. Sucralosa: Es 600 veces más dulce que el azúcar, no proporciona energía, tampoco es bien absorbido y es excretado por la orina. Este edulcorante es termoestable por lo que se puede usar para cocinar. Ha sido aprobada para uso en tabletas y en un sin número de alimentos, postres y bebidas no alcohólicas. La FDA a realizado más de 110 estudios sin evidenciar alteraciones en el sistema reproductivo, neurológico y sin ninguna relación con cáncer. La dosis límite aprobada es de hasta 15 mg/por Kg de peso. Así el uso de edulcorantes no nutritivos es seguro mientras se usen dentro de los límites establecidos en la mayoría de las personas, sin embargo en las embarazadas no se recomienda de forma habitual su uso, limitándose a un máximo de 2 a 3 productos que contengan este tipo de edulcorante al día, (con excepción de la sacarina la cual no se recomienda durante el embarazo). Dra. Antonieta Rosales R. |
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El hierro, un mineral que hay que tener en cuenta El hierro es uno de los principales oligoelementos de nuestro organismo, reconociéndose como esencial para nuestro organismo desde el siglo pasado. Tiene una gran importancia al servir de transporte y almacenamiento de oxígeno a través de la hemoglobina a nivel pulmonar y a través de la mioglobina en los tejidos. Este elemento puede encontrarse en dos formas, conocidas como hierro esencial, el cual forma parte en un alto porcentaje de la hemoglobina y un menor porcentaje de la mioglobina y el hierro no esencial el cual está disponible para la reserva. Existen factores que influyen sobre el estado nutricional del hierro como son la cantidad que ingerimos con la dieta, la forma química en que se encuentre en los alimentos y las pérdidas diarias que usualmente son de 1 mg al día. La absorción ocurre a nivel intestinal y va a depender de las reservas que existan en nuestro organismo, de esta manera si existe una deficiencia, la absorción es mayor. Así debemos también tomar en cuenta que existen elementos que aumentan su absorción como el ácido ascórbico, los cítricos y la fructosa, y otros que la disminuyen como el salvado, la celulosa, fitatos y taninos. Una vez metabolizado, este se deposita en mayor porcentaje en el hígado y el resto se encuentra distribuido en el sistema retículo endotelial y músculo desde donde se obtiene cada vez que sea necesario para la producción de hemoglobina y demás funciones del organismo. La deficiencia de hierro es actualmente un problema nutricional muy común y la población más comprometida son aquellas donde exista un mayor requerimiento como son: Los lactantes: en ellos los depósitos de hierro no disminuyen antes de los 4 meses en los lactantes que reciben fórmulas y antes de los 6 meses en los que reciben lactancia materna, por lo que se debe mantener una suplementación adecuada ya que hasta el primer año el crecimiento es rápido, por lo que aumenta la cantidad de glóbulos rojos y, por lo tanto, se consumen los depósitos del mineral. Pre-escolar y escolar: debido a los problemas de alimentación de esta edad, las parasitosis y los bajos depósitos de hierro producto de deficiencias del mineral no resueltas en el lactante, puede ocasionar deficiencias en esta población. Adolescente: la concentración de hemoglobina aumenta imponiendo el doble de las necesidades de hierro, sobre todo ya que existe un incremento máximo de crecimiento en esta etapa de la vida. Embarazadas: el hierro es necesario para la producción de hemoglobina tanto para la madre como para el feto, así que una buena alimentación y una adecuada suplementación de este mineral son realmente necesarios. Entre las manifestaciones clínicas que pueden aparecer por el déficit de hierro esta la anemia, donde existen valores de hemoglobina por debajo de lo normal, ya sea por pérdida o destrucción de los glóbulos rojos o por trastornos en su formación, presentando palidez, fatiga y falta de vitalidad. Otras manifestaciones son lesiones en el ángulo de los labios, inflamación de la lengua, uñas deformadas, dificultad para deglutir, alteración en la función termoreguladora y en la función inmunológica. Los suplementos de hierro se encuentran en diferentes formas en el mercado farmacológico (sulfato ferroso, fumarato ferroso) siendo este último el de mayor absorción. Por lo tanto es importante que el tratamiento por vía oral sea supervisado por un especialista debido a que pueden existir riesgos de intolerancia gástrica y por otro lado puede ser tóxico en dosis muy altas produciendo daños oxidativos a las células, sangramiento intestinal, falla hepática, acidosis y shock. Dra. Antonieta Rosales R. |
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Que papel juega el ejercicio en el control de peso La actividad física es una herramienta considerada con frecuencia por cualquier persona que quiere reducir su peso corporal. Sin embargo, iniciar un plan de ejercicios no siempre es algo placentero para una persona con sobrepeso que probablemente ha sido sedentaria durante gran parte de su vida. La actividad física de tipo aeróbico como caminar, nadar, hacer ciclismo o trotar, puede desarrollarse de diferentes formas, intensidades y duración, pero cuando se habla del control de peso, la cantidad de ejercicio que pueda realizar una persona con sobrepeso, especialmente si ha sido sedentaria es determinante, ya que permite un gasto energético durante la actividad física, determina el mantenimiento de niveles aumentados de consumo de oxígeno después del ejercicio dependiendo del nivel de entrenamiento de la persona y ayuda a evitar la disminución del metabolismo basal inducida por factores genéticos o por la dieta. El ejercicio físico representa uno de los principales factores en el mantenimiento de la reducción de peso, este proceso ocurre a través del incremento del gasto energético, o por el efecto positivo en la conducta del ejercicio, que indirectamente influye en una reducción del ingreso calórico. Los efectos del entrenamiento sobre el metabolismo actúan a través del mantenimiento de la tasa metabólica basal, así como también por modificaciones positivas en el metabolismo de la glicemia y estos cambios pueden presentarse aún sin que existan modificaciones de peso o de grasa corporal. Cualquier actividad física realizada en forma regular, a una determinada intensidad, puede determinar una pérdida significativa de peso y de grasa corporal, pero existen diferencias en la prescripción del ejercicio, por lo que en las personas con sobrepeso son ideales aquellos ejercicios que conlleven poco riesgo osteomuscular y que con esfuerzos mínimos puedan tener un buen acondicionamiento, por esto se recomiendan ejercicios con poca carga de peso (caminata), sin carga de peso (natación o gimnasia en el agua) o ejercicios de rotación de miembros inferiores (ciclismo estacionario o de calle). La caminata resulta uno de los ejercicios más efectivos para iniciar un programa de entrenamientos, ya que evita los problemas osteomusculares de la carrera, los inconvenientes con el tráfico en el ciclismo y la disponibilidad de piscinas. Así mismo, es más fácil encontrar zonas para caminar. Cuando hablamos sobre la frecuencia del ejercicio efectivo y tenemos como meta una disminución de peso, se ha demostrado que sin entrenamos más veces a la semana existen más posibilidades de perder peso, así como también es importante que si utilizamos mayor tiempo para ejercitarnos, mayor será el gasto energético y mayores son las modificaciones del componente graso. En tal sentido se sugiere que caminar una hora la mayoría de los días de la semana resulta la mejor prescripción del ejercicio, así a medida que se mejora la capacidad física el ejercicio se hace más efectivo para quemar calorías. En vista de que la mayoría de las personas con sobrepeso y obesidad son sedentarias, por lo general tienen una baja capacidad física, por lo que el comienzo del entrenamiento debe ser progresivo, con una fase de intensidad baja las primeras 4 semanas, llegando a una fase de desarrollo de 12 a 14 semanas con intensidades de bajas a moderadas y una tercera fase de mantenimiento de intensidades moderadas que se realizará en forma sostenida. Lo importante es conocer que cuando no se realizan ejercicios de alta intensidad o de larga duración no se quema un gran número de calorías, por lo que mucha gente puede sentirse desalentada ya que se pierde peso lentamente, en este caso es importante que las personas que quieran controlar su peso no dejen de hacer ejercicios, y esta actividad física será mucho más efectiva al combinarla con un adecuado plan de alimentación. También se recomienda la realización de ejercicios de fuerza o con pesas los cuales son de tipo anaeróbico, por lo menos 2 veces a la semana lo cual ha demostrado aumentar la densidad mineral del hueso y la fuerza en mujeres posmenopáusicas, así mismo este tipo de entrenamiento ayuda a mantener la masa muscular mientras se pierde peso a expensas del componente graso, aumentando la tasa metabólica y quemando más calorías en reposo. De manera tal que el ejercicio puede afectar positivamente el estado de salud, ya que además de mantener un adecuado peso corporal, incrementa la autoestima y la motivación, reduciendo la ansiedad, la depresión y el stress. Así que de ahora en adelante adquiera un estilo de vida más saludable, incorpore una actividad física a su rutina diaria y acompáñela siempre de una adecuada alimentación. Dra. Antonieta Rosales R. |
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Vitamina C, como funciona en nuestro organismo La vitamina C o ácido ascórbico, es conocida con ese nombre desde el año 1932. Es sintetizada por las plantas y por muchos animales, entre los cuales solo los monos y cobayos además de los humanos, son incapaces de producirla, por lo cual debe ser ingerida con los alimentos. Esta vitamina se absorbe con facilidad a nivel intestinal, hasta en un 90% cuando es ingerida en condiciones adecuadas, así, cuando ingerimos altas cantidades de vitamina C, la absorción ocurre en un porcentaje muy pequeño y este exceso es eliminado por la orina, lo cual se ha relacionado con la formación de cálculos renales. La vitamina C tiene múltiples funciones en el organismo entre las cuales está su función de antioxidante en muchas reacciones tanto intracelular como extracelular. Entre las funciones del ácido ascórbico tenemos:
Por otra parte el ácido ascórbico se destruye fácilmente por la oxidación, en particular en presencia de calor y alcalinidad y debido a que es muy soluble en agua, a menudo se desecha en el agua al cocinar los alimentos. Por lo tanto las mejores fuentes son las frutas y las verduras de preferencias ácidos, frescos y cuando sea necesario cocidos rápidamente en muy poco agua y servidos de inmediato. Además la refrigeración y congelación rápida ayuda a retener la vitamina. La mayoría de los alimentos congelados que se venden a nivel comercial se procesan tan próximos a la fuente de suministro que a menudo su contenido en ácido ascórbico es más elevado que el de los alimentos frescos que han viajado por todo el país y pasan tiempo en el almacén y en las vitrinas de los supermercados. El ácido ascórbico se encuentra ampliamente distribuido en frutas cítricas, verduras crudas de hojas. Las fresas, el melón, la col, el brócoli y los pimientos verdes son buenas fuentes. La deficiencia de esta vitamina tiene una incidencia muy baja actualmente cuya manifestación clínica se conoce como escorbuto, sólo algunos grupos de personas la presentan actualmente, relacionada generalmente a dietas monótonas e inadecuadas o sea que comen lo mismo todos los días como por ejemplo los ancianos y alcohólicos cuyos síntomas más frecuentes son:
El requerimiento de esta vitamina es de 60 mg al día, relacionada esta ingesta con una reserva en nuestro organismo de aproximadamente 1500 mg. Lo cual podría obtenerse al ingerir diariamente 5 raciones entre frutas y vegetales sin necesidad de suplementos, y este requerimiento puede aumentar hasta 100 mg en caso de traumatismos, fiebre, infección. Debido al gran uso de esta vitamina como suplemento es factible que exista una ingesta excesiva siendo la diarrea un síntoma habitual de exceso de vitamina C. También el exceso de ácido ascórbico excretado en la orina puede dar reacciones falsamente positivas para el azúcar o dar falsos negativos cuando se investiga sangre oculta en heces. Por otra parte también se relaciona con la formación de cálculos renales de uratos y oxalatos. Por lo tanto muchos estudios concluyen que la ingesta de Vitamina C puede ser incrementada desde 60 mg a 100 mg o hasta 200 mg, y que lo ideal es que la fuente de esta vitamina sea de frutas y vegetales. Dosis mayores de 1000 mg pueden tener efectos adversos, así que evite ingerir cantidades excesivas de esta vitamina. Dra. Antonieta Rosales R. |
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Mitos sobre el ejercicio para controlar el peso. ¿Qué es verdad? Cuando queremos estar dentro de un peso saludable lo primero que se nos ocurre es eliminar todos los carbohidratos de nuestra alimentación diaria y hacer ejercicio. El primer error en este intento por bajar esos kilitos de más es eliminar algún macronutrientes por completo, donde generalmente los carbohidratos son eliminado y a los cuales todos culpamos por nuestro aumento de peso, sin tomar en cuenta que cuando realizamos un adecuado plan nutricional estos deben componer aproximadamente entre el 45 y 70 % de las calorías ingeridas en forma de carbohidratos. Este porcentaje va a variar de acuerdo a la composición corporal de cada persona, a sus necesidades calóricas diarias y a su tipo de actividad física, lo cual será indicado de manera adecuada por especialistas en el área de nutrición después de una evaluación nutricional antropométrica donde podamos conocer el porcentaje de grasa corporal, el porcentaje de masa magra y la contextura ósea. Por esta sencilla razón los planes nutricionales siempre deben ser individualizados. El segundo error es el hacer ejercicio sin conocer cual es el más adecuado. El ejercicio aeróbico como caminar, nadar, hacer ciclismo o trotar, puede desarrollarse de diferentes formas, intensidades y duración, pero cuando se habla del control de peso, la cantidad de ejercicio que pueda realizar una persona con sobrepeso, especialmente si ha sido sedentaria es determinante, ya que permite un gasto energético durante la actividad física, determina el mantenimiento de niveles aumentados de consumo de oxígeno después del ejercicio dependiendo del nivel de entrenamiento de la persona y evita la disminución del metabolismo basal inducida por factores genéticos o por una dieta inadecuada.. El ejercicio anaeróbico como por ejemplo los ejercicios de fuerza o con pesas deben combinarse con los aeróbicos por lo menos 2 veces a la semana, con lo cual incluso se ha demostrado aumenta la densidad mineral del hueso y la fuerza en mujeres posmenopáusicas, así mismo este tipo de entrenamiento ayuda a mantener la masa muscular mientras se pierde peso a expensas del componente graso, ya que al aumentar la masa muscular se aumenta la tasa metabólica y se queman más calorías en reposo. Como punto importante se deben aclarar ciertas dudas que muchas personas manifiestan con frecuencia en mi consulta nutricional relacionadas con alguna actividad física:
El ejercicio puede tener un mayor efecto sobre el peso corporal si se realiza con una adecuada intensidad y duración. Esto quiere decir que a una intensidad baja y por un corto período de tiempo no se “quemarán” tantas calorías, lo que podría producir poco estimulo al perder peso lentamente. Esto no quiere decir que las personas que quieran controlar su peso deban dejar de hacer ejercicio, por el contrario, si se realiza una disminución adecuada de la ingesta calórica diaria se puede producir una pérdida del peso corporal mucho mayor que con el ejercicio, así que la combinación de ambos será más efectivo. Además a medida que se mejora la capacidad física, el ejercicio se hace más efectivo para quemar calorías y será más fácil mantener un peso adecuado.
Las mujeres por naturaleza tienen menor masa ósea y muscular que los hombres, así como un perfil hormonal diferente, por lo tanto no alcanzaran (por medios naturales) una masa muscular similar. Por lo tanto no hay riesgo de realizar una rutina de ejercicios de fuerza bien elaborada, que incluya poco peso y más repeticiones.
La idea de la reducción de grasa en zonas específicas está basada en la creencia de que si se aumenta la actividad muscular, se facilita una mayor movilización de tejido graso en la zona ejercitada. Existen trabajos científicos que demuestran que esto en realidad no ocurre, como por ejemplo, cuando se estudian los diámetros y las reservas de grasa subcutánea en los brazos de los tenistas, existe la misma proporción de grasa en ambos brazos y una mayor proporción de tejido muscular en el brazo dominante. Esto quiere decir que el ejercicio regular y prolongado de una zona del cuerpo (en este caso de los brazos) no se acompaña de una reducción de grasa. El ejercicio aeróbico estimula la movilización de grasa corporal mediante hormonas que circulan a través de la sangre y actúan sobre los depósitos de grasa en todo el cuerpo.
Cuando hacemos ejercicios con pesas sencillamente estamos aumentando o manteniendo la masa muscular (lo cual va a depender del peso usado durante el ejercicio), de esta manera la grasa solo se hará mas visible, pero no más dura, de forma que lo ideal es la combinación del ejercicio aeróbico con los ejercicios de pesas o resistencia.
La sudoración es un mecanismo de termorregulación corporal, por lo tanto el hecho de sudar más no quiere decir que se están quemando más calorías, esto solo significa que el cuerpo está haciendo un gran esfuerzo por mantener una temperatura adecuada. Por esto, cuando se usan los trajes plásticos o fajas se produce una pérdida de líquido algunas veces tan importante, que tal deshidratación lo que ocasiona es una disminución del rendimiento físico. Por esto la pérdida de peso después del ejercicio nunca implica pérdida de grasa, y este peso perdido en más del 90% son fluidos que deben reponerse posterior al ejercicio. Lo que significa que en ves de haber “rebajado” solo se ha “deshidratado”.
Muchas veces los pacientes mayores creen que el ejercicio puede ser riesgoso si padecen de alguna enfermedad del corazón o diabetes o están fuera de forma. Lo ideal es hacer una adecuada evaluación del paciente para poder indicarles el ejercicio mas adecuado de acuerdo a su condición clínica. El ejercicio mejora la función cardiovascular, reduce los factores de riesgo de enfermedades del corazón, diabetes etc., incrementa el estado de salud y aumenta la expectativa de vida. Por otra parte el entrenamiento de fuerza disminuye la pérdida de masa muscular y de fuerza asociadas al envejecimiento. De manera que para mantener un adecuado peso lo ideal siempre será realizar un plan nutricional balanceado, individualizado, combinado con alguna actividad física. Dra. Antonieta Rosales R. |
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Estamos consumiendo suficiente calcio? El calcio es el mineral más abundante en el cuerpo. Forma cerca del 1,5 a 2% del peso corporal. El 99% del calcio está en los huesos y los dientes como componente estructural, el restante 1% se encuentra en diferentes tejidos realizando varias funciones de regulación, entre ellas la contracción y relajación muscular. Existen factores que contribuyen en general a una ingesta inadecuada de calcio, entre ellos destacan la restricción de productos lácteos, el consumo bajo en frutas y vegetales. Una buena nutrición es esencial para un sano crecimiento lo cual es fundamental para el óptimo desarrollo de todos los tejidos. El consumo deficiente de calcio juega un papel significativo en la aparición de osteoporosis la cual afecta a los huesos principalmente a grupos de avanzada edad, así como en los trastornos de hipertensión inducida por el embarazo. Es más difícil para las mujeres que para los hombres obtener las cantidades óptimas de calcio de la dieta, esto se debe en gran parte al simple hecho de que las mujeres consumen menos calorías que los hombres, por eso deben ser más cuidadosas en la selección de alimentos ricos en calcio para cubrir las necesidades diarias. El tejido óseo constituye una gran reserva de calcio, el cual puede ser extraído en cualquier momento para compensar niveles bajos en sangre cuando la ingesta es insuficiente con la dieta. Si el calcio se mantiene en niveles bajos, los huesos se van haciendo más débiles con el tiempo. Las tres enfermedades crónicas relacionadas con una baja ingesta de calcio son la osteoporosis, la hipertensión (hipertensión inducida por el embarazo) y el cáncer de colon. Existen etapas de la vida donde los requerimientos de calcio están aumentados como en el crecimiento, donde la ingesta adecuada puede mantener una densidad ósea adecuada lo que ayuda a disminuir el riesgo de osteoporosis, estas etapas son la adolescencia y la edad adulta temprana, siendo la etapa antes de la menstruación en las niñas el período más crítico para determinar la salud ósea en etapas posteriores de la vida ya que es el momento del desarrollo pico de masa ósea y consolidación ósea. Si durante este período no se logran cubrir las necesidades de calcio, se pierde una ventana de oportunidades. Durante el embarazo, sobre todo durante el tercer trimestre, se requieren aproximadamente 200 MG de calcio extra al día para el crecimiento fetal. Si existe una ingesta de calcio baja durante este período, es la madre y no el feto quien está más comprometida por un inadecuado consumo de calcio, aumentando de esta manera el riesgo de hipertensión inducida por el embarazo o PRE-eclampsia. En las mujeres post-menopausicas que no reciben terapia de reemplazo de estrógenos los requerimientos están aumentados por una disminución en la eficiencia de absorción. La menopausia está acompañada de una disminución en la absorción de calcio de 2,2 %, sumado a que entre los 40 y 60 años la absorción disminuye en un 20 – 25%. Lo ideal es consumir leche y sus derivados ya que es difícil consumir calcio a partir de productos no lácteos. Algunos alimentos no lácteos con una concentración de calcio razonable son: el brócoli, la acelga, el nabo y la col. Se deben tomar en cuenta también los factores que determinan una excreción de calcio aumentada, un ejemplo es la alta ingesta de proteínas (cuidado con las dietas hiperproteicas), otros factores son el alto consumo de sodio (sal) o el alto consumo de cafeína. Existe la posibilidad de consumir suplementos, cuya absorción de calcio es similar a la de los alimentos lácteos, pero los suplementos no contienen todos los nutrientes necesarios para la formación de huesos sanos. Dra. Antonieta Rosales R. |
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Niños en peligro por la obesidad Actualmente la obesidad es uno de los trastornos nutricionales más frecuentes. En vista de tal problema se han realizado estudios en diferentes países los cuales confirman que más del 15% de los niños en edad escolar son obesos, siendo aun mayor el porcentaje en prepúberes y adolescentes. En países de bajos ingresos económicos donde las políticas de salud se han enfocado en la desnutrición, se ha observado en contraste un aumento de la obesidad infantil debido a la alta ingesta de alimentos de pobre calidad muy altos en calorias y grasas, lo que conlleva a que el niño no tenga un crecimiento adecuado pero si un peso elevado. Por lo tanto la obesidad infantil es un problema de salud pública mayor aún que la desnutrición infantil, lo cual predispone a la aparición de enfermedades como diabetes, enfermedades cardiovasculares, hiperlipidemias e hipertensión, además de ocasionar consecuencias negativas sobre la salud psicológica del niño y del adolescente. Muchas veces los términos de obesidad y sobrepeso se utilizan como sinónimos cuando no lo son. La obesidad se caracteriza por una acumulación en exceso de grasa corporal, por lo tanto es necesario cuantificar a través de una evaluación nutricional el porcentaje de tejido graso corporal y de esta manera hacer un diagnóstico preciso. El sobrepeso en los lactantes no debe considerarse importante, ya que no predispone a una posterior obesidad, normalmente al cumplir un año de edad existe una pérdida de grasa fisiológica de manera que un niño de 5 a 6 años debería ser delgado y luego en el período prepuberal puede existir una ganancia normal en grasa corporal que posteriormente se perderá en la pubertad. Por lo tanto estos períodos durante el crecimiento constituyen un riesgo para la obesidad. Existen varios factores que pueden relacionarse con la obesidad infantil:
Es frecuente que los padres no puedan ver que su hijo es obeso, así como también muchas veces creen que la alimentación es la adecuada. Los errores de la alimentación deben ser evaluados por un especialista en nutrición para conocer cuantas calorías consume el niño diariamente, los posibles desequilibrios de nutrientes (proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas y minerales) el consumo de azúcares refinados, el número de comidas diarias etc. y de esta manera poder indicar un plan de nutrición de acuerdo a la edad y a la actividad física que el niño va a realizar y no buscar soluciones o dietas mágicas las cuales por lo general perjudican el crecimiento y desarrollo adecuado del niño. Por lo tanto la familia debe estar conciente del problema, de esta manera poder modificar los hábitos alimentarios, lograr una ingesta adecuada, incrementar la actividad física y de ser necesario obtener la orientación de un psicólogo infantil, así el niño podrá enfrentar y corregir su enfermedad. |